Meditatie kan er van buitenaf behoorlijk eenvoudig uitzien: je gaat zitten, sluit je ogen en bent een tijdje stil. Tot je het zelf probeert en ontdekt dat je hoofd daar heel andere ideeën over heeft. Je denkt aan wat je straks nog moet doen, krijgt ineens jeuk aan je neus, herinnert je een gesprek van drie dagen geleden en vraagt je na twee minuten af hoelang je eigenlijk al zit.
Dat betekent niet dat je niet kunt mediteren. Het betekent vooral dat je een mens bent met een hoofd dat gewend is om voortdurend ergens mee bezig te zijn.
Er bestaat bovendien niet één juiste manier om te mediteren. De een wordt rustig van het volgen van de ademhaling, terwijl een ander juist veel gemakkelijker aandacht vindt tijdens het lopen, door naar een vlam te kijken of door een mantra te herhalen. Meditatie is persoonlijk. Je hoeft dus niet op zoek naar dé beste techniek, maar naar een vorm waarmee jij kunt oefenen in aanwezig zijn.
1. Je ademhaling volgen
Een van de eenvoudigste manieren om te beginnen is je aandacht bij je ademhaling brengen. Je hoeft niets aan je adem te veranderen. Merk alleen op dat je inademt en weer uitademt.
Je kunt voelen hoe je buik of borst beweegt, de lucht langs je neus volgen of eenvoudig in gedachten registreren: in — uit.
Waarschijnlijk dwaal je binnen de kortste keren af. Dat is geen mislukte meditatie. Juist het moment waarop je merkt dat je bent afgedwaald, is onderdeel van de oefening. Je merkt het op en brengt je aandacht opnieuw naar je adem.
Dat mag honderd keer gebeuren.
2. Kijken naar een vast punt
Je hoeft tijdens meditatie niet per se je ogen te sluiten. Je kunt ook je aandacht richten op iets wat je ziet.
Een kaarsvlam wordt hier traditioneel vaak voor gebruikt, maar een bloem, steen, tak, schilderij of ander rustig object kan net zo goed. Kijk zonder voortdurend te benoemen wat je ziet. Merk kleuren, vormen, beweging en licht op.
Wanneer je gedachten ergens anders naartoe gaan, keer je terug naar wat voor je staat.
Deze vorm kan prettig zijn wanneer je merkt dat je met gesloten ogen juist onrustiger wordt.
3. Werken met een innerlijk beeld
Sommige mensen vinden het gemakkelijk om beelden voor zich te zien. Dan kan visualisatie een ingang zijn.
Je kunt bijvoorbeeld een plek voor je zien waar je je prettig voelt, een kleur voorstellen of je aandacht richten op een eenvoudig beeld dat voor jou betekenis heeft.
Het gaat er niet om dat je een perfecte innerlijke film produceert. Ook een vaag gevoel, een kleur of een indruk kan voldoende zijn.
Kun je nauwelijks of helemaal niet visualiseren? Dan is deze techniek waarschijnlijk gewoon niet jouw ingang. Kies iets anders. Meditatie hoeft geen examen te worden in iets waar jouw brein niet vanzelfsprekend goed in is.
4. Een woord of mantra herhalen
Bij mantra-meditatie herhaal je een woord, klank of korte zin. Dat kan hardop, zachtjes of in gedachten.
Het herhalen geeft je aandacht iets om steeds naar terug te keren. Sommige mantra’s komen uit religieuze of spirituele tradities, maar je kunt ook werken met een eenvoudig woord dat voor jou betekenis heeft.
Wil je deze vorm verder onderzoeken, lees dan ook Mantra zingen.
5. Luisteren
Ook geluid kan het middelpunt van een meditatie zijn.
Ga zitten en luister zonder onmiddellijk te bepalen of een geluid prettig of irritant is. Misschien hoor je vogels, verkeer, een koelkast, wind, stemmen in de verte of je eigen ademhaling.
Je hoeft de wereld dus niet eerst stil te krijgen voordat jij stil kunt worden.
Probeer geluiden te horen zoals ze komen en gaan. Zodra je merkt dat je een heel verhaal bent gaan maken over wat je hoort, keer je terug naar het luisteren zelf.
6. Lopend mediteren
Stilzitten is niet voor iedereen de gemakkelijkste ingang. Bij loopmeditatie breng je je aandacht juist naar het bewegen.
Voel hoe je voeten de grond raken. Merk de beweging van je benen op, het ritme van je passen, je ademhaling en wat er om je heen gebeurt.
Dat kan heel langzaam en bewust, maar het hoeft niet altijd plechtig. Ook tijdens een gewone wandeling kun je een tijdje stoppen met podcasts, telefoongesprekken en gedachten najagen en simpelweg lopen.
Meer hierover lees je in Doe eens een wandelmeditatie.
7. Geleide meditatie
Wanneer stilte in het begin vooral voelt als een uitnodiging voor je hoofd om nóg harder te gaan praten, kan een geleide meditatie prettig zijn.
Je volgt dan een stem die je aandacht bijvoorbeeld naar je ademhaling, lichaam, zintuigen of een bepaald thema brengt. Je hoeft daardoor minder zelf te bedenken wat je ‘moet’ doen.
Een geleide meditatie kan bovendien helpen om überhaupt een moment voor jezelf te nemen. Zeker wanneer je gewend bent de hele dag door te gaan, kan die stem simpelweg het kader bieden waarbinnen je even nergens anders hoeft te zijn.
Welke meditatietechniek past bij jou?
Dat ontdek je uiteindelijk niet door erover te lezen, maar door te proberen.
Misschien dacht je dat je twintig minuten stil moest kunnen zitten en blijkt vijf minuten wandelen zonder telefoon veel beter te werken. Misschien vind je mantra’s verschrikkelijk maar kun je eindeloos naar een kaarsvlam kijken. Misschien mediteer je graag ’s morgens en misschien werkt juist een kort moment aan het einde van de middag.
Maak er geen nieuwe norm van waaraan je moet voldoen.
Meditatie hoeft niet perfect te gaan om waardevol te zijn.
Begin klein. Kies één techniek en probeer die een paar keer. Niet om onmiddellijk een bijzondere toestand te bereiken, maar om te ontdekken wat er gebeurt wanneer je even niet achter iedere gedachte aan hoeft.
Wil je die aandacht vervolgens meenemen in de rest van je dag? Lees dan Mindfulness in het dagelijkse leven. Daar begint misschien wel het interessantste deel: niet alleen bewust aanwezig zijn wanneer je mediteert, maar ook terwijl je eet, loopt, werkt of de aardappels staat te schillen.
Lees ook: De rustgevende invloed van meditatie
