Soms weet je heel goed dat je in bepaalde situaties steeds op dezelfde manier reageert, maar zie je pas achteraf wat er precies gebeurde.
Deze oefening helpt je om zo’n situatie vertraagd terug te bekijken. Niet om jezelf te beoordelen of om onmiddellijk iets te repareren, maar om beter waar te nemen wat je denkt, voelt en doet.
De oorspronkelijke oefening bestaat uit twee delen. In het eerste deel kijk je naar een bestaande situatie. In het tweede onderzoek je hoe een andere reactie eruit zou kunnen zien.
Kun je gemakkelijk visualiseren, dan kun je met beelden werken. Kun je dat niet of nauwelijks, gebruik dan woorden, lichamelijke sensaties, herinneringen of een gevoel van de situatie. Je hoeft geen heldere innerlijke film te zien om deze oefening te kunnen doen.
Voorbereiding
Kies een plek waar je een tijdje niet gestoord wordt. Ga prettig zitten of liggen. Voel eerst hoe je lichaam wordt gedragen door de stoel, bank, vloer of het bed.
Je hoeft jezelf niet volledig te ontspannen voordat de oefening ‘mag’ beginnen. Merk alleen op waar je lichaam de ondergrond raakt en laat je adem rustig zijn eigen ritme volgen.
Ga vervolgens met je aandacht door je lichaam. Voel je voeten en benen. Je buik en rug. Je borst en schouders. Je armen en handen. Je nek, gezicht en kaken.
Waar merk je spanning? Je hoeft die spanning niet weg te maken. Kijk alleen of je er iets zachter omheen kunt worden.
Oefening 1: kijken naar wat er gebeurt
Kies een concrete situatie waarin je merkt dat iets steeds misloopt of waarin je anders reageerde dan je eigenlijk wilde. Neem liever één specifieke gebeurtenis dan een algemeen probleem.
Haal die situatie rustig terug. Waar was je? Wie waren erbij? Wat gebeurde er? Wat werd er gezegd? Welke geluiden waren er? Wat merkte je in je lichaam?
Bekijk de gebeurtenis vervolgens alsof je naar een scène in een film kijkt. Je hoeft hem niet opnieuw volledig te beleven. Je kijkt.
Wat dacht je? Wat voelde je? Wat deed je vervolgens? Hoe klonk je stem? Wat gebeurde er met je houding? Was er ergens een moment waarop iets veranderde?
Misschien spande je lichaam zich aan voordat je boos werd. Misschien dacht je onmiddellijk dat iemand je afwees. Misschien zei je ja terwijl je lichaam al nee zei.
Probeer niets te veroordelen. Je bent informatie aan het verzamelen.
Zet de film stil
Wanneer je een belangrijk moment tegenkomt, zet je de scène in gedachten stil. Wat gebeurt hier precies? Wat denk ik? Wat voel ik? Wat gebeurt er in mijn lichaam? Wat wil ik op dit moment eigenlijk doen? Wat doe ik werkelijk?
Misschien ontdek je niets spectaculairs. Dat hoeft ook niet.
Bewustwording bestaat vaak uit het eerder leren herkennen van iets wat tot nu toe razendsnel en automatisch gebeurde.
Oefening 2: onderzoek een andere mogelijkheid
Ga nu terug naar het moment vlak voordat je automatische reactie begon. Zet de scène opnieuw stil. Stel jezelf vervolgens niet de vraag wat de perfecte reactie zou zijn, maar:
Wat zou ik hier anders willen proberen?
Misschien wil je eerst ademhalen voordat je antwoord geeft. Een vraag stellen. Niet meteen uitleggen. Een grens aangeven. Even weggaan. Juist iets zeggen wat je normaal inslikt. Of merken dat je op dit moment helemaal niet hoeft te reageren.
Laat de scène vervolgens opnieuw verdergaan, maar nu met die andere mogelijkheid. Langzaam. Wat zeg je? Hoe sta of zit je? Hoe voelt je lichaam? Wat verandert er? En wat verandert er misschien helemaal niet?
Het is een oefening, geen voorspelling
De werkelijkheid zal zich waarschijnlijk niet precies gedragen zoals jouw visualisatie. Andere mensen hebben tenslotte ook nog iets in te brengen. Het doel is daarom niet om vooraf een perfect scenario te programmeren.
Je maakt jezelf alleen vertrouwder met het moment waarop je een keuze hebt.
Daardoor wordt de kans groter dat je dat moment in het dagelijks leven eerder herkent.
Afronden
Laat de situatie daarna los. Voel opnieuw je lichaam op de stoel of ondergrond. Beweeg je handen en voeten. Kijk om je heen en neem even waar waar je werkelijk bent.
Je kunt na afloop kort opschrijven wat je hebt opgemerkt. Niet alleen wat je voortaan anders wilt doen, maar vooral wat je over jezelf hebt gezien. Dat is de eerste stap.
Wil je vaker oefenen in bewust waarnemen zonder onmiddellijk te reageren, lees dan ook Mindfulness in het dagelijkse leven en Leven in het nu: Hoe doe je dat?
