Yoga voor je onderrug: tips en oefeningen

Heb je vaak last van je onderrug? Samen met 80% van de bevolking hier in Nederland ben jij niet de enige.

Veel mensen hebben te kampen met een pijnlijke of stramme onderrug door een verkeerde lichaamshouding of overbelasting. Yoga kan een uitkomst zijn!

Veel mensen hebben in hun leven wel eens te maken met stramheid of pijn in de onderrug. De pijn kan varia oorzaken hebben, al is het soms moeilijk aan te wijzen wat de precieze oorzaak is. Volgens de website van Nederlandse fysiotherapeuten is daarom 90% van deze rugklachten aspecifiek.

Veelgehoorde oorzaken zijn overbelasting door een verkeerde lichaamshouding of zware lichamelijke werkzaamheden.
Maar rugpijn kan ook een gevolg zijn van stress, een (aangeboren) afwijking van de wervelkolom of gespannen gewrichtsbanden. Zelfs een gebrek aan beweging kan voor rugklachten zorgen.

Yoga kan een uitstekende uitkomst zijn voor die vervelende pijn. Met yoga leer je een juiste houding aan en creëer je houdingsbewustzijn. Ook leer je met yoga beter met stress om te gaan. Stress kan zich ook manifesteren als rugpijn.

Veel voorkomende rugklachten:

Spit

Spit is een vorm van acute lage rugpijn, die er opeens ‘inschiet’. Spit is de meest voorkomende en minst ernstige vorm van lage pijn in de rug. De medische naam voor spit is lumbago. Dat betekent pijn in de lendenen.

Het beste bij spit is om zoveel mogelijk in beweging te blijven. Wanneer dit moeilijk lukt kan je een arts raadplegen. Hij/Zij zal vaak pijnstilling voorschrijven. Spit gaat altijd over.

Ischias

Bij ischias staat er veel druk op de langste zenuw in je lichaam, namelijk de ischias zenuw. Deze zenuw loopt via je bil over de achterkant van je benen. Wanneer je last hebt van ischias zul je vaak de pijn door voelen stralen naar je onderrug.

Scoliose

Scoliose is een zijwaartse kromming in de wervelkolom, waardoor er 1 of 2 bochten ontstaan. Scoliose kan ontstaan door een verkeerde houding of eenzijdige belasting. Bijvoorbeeld wanneer je een zware handtas vaak aan 1 schouders draagt.

Scoliose ontstaat vaak al in je jeugd, maar het kan ook erfelijk zijn. Scoliose is blijvend, maar door de juiste oefeningen kun je de omliggende spieren wel versterken. Hierdoor kunnen pijnklachten wel verminderen.

Anatomie

Ons lichaam telt zoveel verschillende spieren. En veel van die spieren staan in verbinding met de onderrug. Dus willen we onze onderrug gezond en soepel houden, dan moeten we ook verder kijken dan alleen de rugspieren.

• De spieren in onze benen, billen, heupen en buik hebben allemaal te maken met onze rug.
• De lange rugspieren (erector spinae) zorgt ervoor dat we rechtop kunnen staan en voorover kunnen buigen.
• De grote bilspier (gluteus maximus) speelt een rol bij het stabiliseren van de onderrug.
• De buikspieren helpen bij het beschermen van de onderrug, ze houden namelijk de natuurlijke kromming van je rug in stand.
• De rechte buikspier (rectus abdominis)  en de schuine buikspieren zorgen ervoor dat je alle kanten op kunt buigen.
• De vierhoofdige dijspier (quadriceps) aan de voorkant van bovenbenen, en de hamstrings aan de achterzijde zorgen voor een goede stand van de bekken. Die zijn dus belangrijk voor je houding!

De do’s en don’ts bij rugklachten:

Niet doen:

• Voorover buigingen kunnen de rugklachten verergeren wanneer je gaat overstrekken. Bij overstrekken vlak je de curve in je onderrug af. Dit heeft als gevolg dat de wervels in dit gebied worden samengeperst. Dit kan pijn of irritatie opleveren.
• Probeer niet te lang in dezelfde houding te blijven zitten of staan.
• Zo weinig mogelijk te bewegen om je pijn te ontwijken.
• Wanneer je de spieren in je onderrug voelt trekken, ga dan niet door met je buikspieroefeningen.
• Begin niet met yoga of sport zonder dat je weet wat je doet. De kans dat je de blessure of klachten erger maakt zijn dan aanwezig.

Doen:

• Achterover buigingen, buivoorbeeld met de Cobra houding, helpen je rug in vorm te houden. Liggende draaiingen helpen je wervelkolom soepel te houden, maar werken ook zeer kalmerend.
• Let op je houding. Niet alleen met yoga, maar ook wanneer je thuis, op je werk of elders bent.Probeer ook lopen met staan af te wisselen.
• Wanneer je last hebt van rugpijn, probeer dan zoveel mogelijk in beweging te blijven. Maar ontwijk sporten met hoge schokbelasting zoals hardlopen. Beperk je met yoga tot zachte houdingen ( zoals de kathouding)
• Zachte buikspieroefeningen kunnen helpen de pijnklachten te verminderen. Door het versterken van je buikspieren, vorm je als het ware een korset om je onderrug te ondersteunen. Leg bij de liggende buikspieroefeningen je handen met de handpalmen vlak op de grond, onder je onderrug of buig je benen tijdens de oefening.
• Begin altijd met een warming-up! Dit warmt namelijk je spieren op. De zonnegroet oftewel de Surya Namaskar is een goede manier om  je warming-up te doen.

Goede oefeningen voor je onderrug – Kathouding – Bidalasana:

Deze oefening is bedoeld om je onderrug soepel en warm te houden.

1. Ga op handen en knieën zitten
2. Laat op de inademing je rug en buik zakken en trek een holle rug
3. Span op de uitademing je buikspieren aan en maak een bolle rug

Cobra – Bhujangasana:

De cobra houding houd je wervelkolom soepel. Maar kan ook werken om je wervels weer op de juiste plaats te krijgen.

1. Ga liggen op je buik, met je benen bij elkaar. Zet je handen naast je borstkas op de grond en je ellebogen dicht bij je romp.
2. Til op je inademing je hoofd en borstkas op. Op je uitademing ga je terug naar je startpositie (1)
3. Je kunt de opgeheven houding ook gerust even aanhouden. Adem dan rustig door. Let er dan wel op dat je navel op de grond blijft en dat je je armen zo min mogelijk als steun gebruikt. Wanneer je dit doet til je namelijk echt vanuit je rug.

Sprinkhaan – Salabhasana:

Deze oefening helpt vooral goed bij Ischias en is bedoeld voor het versterken van je onderrug.

1. Ga liggen op je buik met je kin op de grond.
2. Houd je armen gebogen naast je heupen met je handpalmen op de grond. Of leg je handen op je bekken.
3. Til op je inademing beide benen op.
4. Houd deze houding vol zolang je kan of goed voelt. Herhaal deze oefening 2 á 3 keer.

Bevrijdende houding – Apanasana:

Deze oefening geeft verlichting bij rugpijn of stijfheid.

1. Ga liggen op je rug en trek je knieën op. Sla je armen om je gebogen benen heen.
2. Bij je uitademing trek je je benen stevig tegen jezelf aan. Zo druk je de buik in en masseer je je rug op de mat.
3. Op je inademing kun je je benen weer wat laten opkomen.

Gedraaide buikhouding – Jathara Parivartanasana:

Deze oefening houd je onderrug soepel. Het verlengt ook de ademhaling en werkt ontspannend.

1. Ga liggen op je rug met je benen gebogen en naar je toegetrokken. ( Zoals in de bevrijdende houding – apasana )
2. Strek je armen zijwaarts op de grond op schouderhoogte.
3. Breng beide gebogen benen naar rechts en leg ze op de grond. Waar je benen rechts liggen draai jij je hoofd naar links.
4. Breng daarna beide gebogen benen naar links en leg ze op de grond. Je hoofd draai je dan naar rechts.

Bron: Yoga online

Deel en inspireer anderen