In slaap vallen kan soms lastig zijn. Draaien, piekeren, woelen. Hoe kun je ervoor zorgen dat je beter in slaap valt?

Slaap is een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke rust. De spieren ontspannen zich en er is sprake van een laag bewustzijnsniveau. De hersenen blokkeren alle omgevingsprikkels zodat de buitenwereld tijdelijk nauwelijks invloed heeft. Problemen met slapen heeft iedereen wel eens, maar ongeveer tien procent van de Nederlanders kampt met chronisch slaaptekort. Hierbij verschillende tips om slaapproblemen aan te pakken:

  • Overdag flink bewegen helpt je ’s nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is ’s middags of de vroege avond, minstens een half uur. 
  • Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag-)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.
  • Als de lichtgevoelige cellen in je ogen ’s avonds minder licht krijgen, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht, of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau in je kamer aan, en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.
  • Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. 
  • Het klinkt als een open deur, maar een goede matras die niet ouder is dan ongeveer 10 jaar (30.000 slaapuren), een aangenaam dekbed, een goed passend kussen en een fijne slaapkamer, vormen de basis voor aangenaam slapen. Kleine ergernissen over je ligcomfort bemoeilijken het inslapen.
  • Een klein beetje licht in de slaapkamer is al storend voor je slaapcyclus. Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het ledlampje van je wekker. Elk lichtschijnsel, hoe klein ook, heeft niet alleen een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap, maar remt ook nog het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.
  • Er lijken onderzoeken te zijn die aantonen dat elektromagnetische straling van bijvoorbeeld je telefoon of tablet de slaap zou kunnen verstoren. Vooral de straling van mobiele telefoons zou de kwaliteit van je slaap kunnen beïnvloeden. Ook draadloos internet (wifi) en alle elektrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Het kan dus geen kwaad om telefoons uit je kamer te bannen en apparatuur zoveel mogelijk uit te schakelen.
  • Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in ons drukke leven. En malende gedachten kun je niet uitzetten. Oefeningen doen om te ontspannen helpen wel, omdat je je aandacht naar je lichaam verlegt. Je eenmaal ontspannen lijf beïnvloedt vervolgens weer je geest.
  • Alcohol helpt je sneller in slaap te vallen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een glaasje drinken voor de slaap zelf geen nadelige effecten merken, maar die zijn er wel: de benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed. Cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïnehoudende cola kunnen je ’s nachts uit de slaap houden, zeker als je deze voedingsmiddelen ’s avonds gebruikt. Maar ook het drinken van veel koffie en/of cola overdag kan ’s nachts via je stresshormonen je slaap verstoren.
  • Een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is geen slaapmedicijn maar een supplement, dat het lichaamseigen melatonine ondersteunt. Het is te koop bij de drogist of de apotheek. Wil je geen pilletjes slikken, neem dan ’s avonds een half uur voor het slapen een glas melk of een banaan, of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.
  • Chronische stress haalt je slaap-waakritme onderuit, waardoor je nog slechter tegen stress kan. Doorbreek die neerwaartse spiraal door de stress aan te pakken. Ontspanningsoefeningen, meer bewegen, opschrijven wat je morgen moet regelen zodat je het niet hoeft te onthouden, problemen aanpakken en niet laten voortsudderen, en ruim de tijd nemen voor slaap, helpen het best.
  • Als je de slaap niet kunt vatten en ligt te woelen, sta dan op en ga even iets doen. Lees rustig een boek bij gedempt licht, even iets doen om de gedachten te verzetten. Je zult merken dat je dan toch moe bent. Geef er aan toe en ga weer naar bed.
  • Hoewel veel mensen de wekker in de snoozefunctie zetten om even door te kunnen slapen, bevordert dat het fris wakker worden niet. Je wordt er juist een beetje suffig van. Sta meteen op en ga rustig aan de gang.

 

Een ademhalingsoefening die je hersens aanzet tot het loslaten van stoffen die de slaap bevorderen:

Adem 4 tellen in via je neus, hou je adem 7 tellen vast en adem 8 tellen uit via je mond. Dit helpt je hartslag te verlagen en je te ontspannen door geconcentreerd met je ademhaling bezig te zijn. In het begin voelt het wellicht vreemd en ongemakkelijk maar na verloop van tijd gaat het steeds makkelijker. Probeer het iedere avond uit!