Lig je ’s nachts te woelen, omdat je de slaap niet kunt vatten? Wat in ieder geval niet helpt is hier bewust mee bezig zijn. Opkomende gedachten als: “ik wil slapen, ik moet nu slapen”, zijn logisch als je ’s nachts lang wakker ligt, maar houden je eigenlijk alleen maar meer uit je slaap.
In slaap vallen kun je niet bewust sturen, wel kun je de randvoorwaarden beïnvloeden, waardoor de slaap je makkelijker overvalt. Lig jij ’s nachts te woelen?
Natuurlijke hulpmiddeltjes voor een gezonde slaap:
- Zorg zeker het laatste uur voordat je naar bed gaat voor voldoende ontspanning. Vermijd sporten of doorwerken tot je gaat slapen, dit verhoogt je adrenaline en dat houdt je wakker en alert.
- Ook tv-kijken, je mail checken of een spelletje op je mobiel zijn inspannende gebeurtenissen Bovendien remt het blauwe licht van het beeldscherm de productie van melatonine en dat is nu juist het hormoon dat je lichaam voorbereidt op het in slaap vallen.
- Houd een vaste tijd aan om naar bed te gaan en op te staan. Ga niet overdag slaap “inhalen” die je ’s nachts tekort komt.
- Maak van je slaapkamer een oase van rust. Zorg voor een rustige inrichting, koele kleuren als blauw- en groentinten op je muur hebben een rustgevende werking. Zorg voor goed sluitende gordijnen. Een bureau vol werk, eten of televisie horen eigenlijk niet in in je slaapkamer thuis. Zorg voor voldoende ventilatie en een niet te warme kamertemperatuur.
- Gebruik ’s avonds geen cafeïnerijke producten, zoals koffie, zwarte en groene thee en cola. Sommige mensen slapen beter in met een “slaapmutsje”, maar door alcohol slaap je minder diep en is de kans groter dat je gedurende de nacht vaker wakker wordt. Het bekende glaasje warme melk met honing werkt, omdat in de melk een stofje zit dat de aanmaak van melatonine stimuleert.
- Een ontspannend (voeten-)bad met lavendel werkt heel rustgevend. Warme voeten helpen je ontspannen, neem een kruik mee naar bed of wrijf je voeten in met rozemarijnolie (dit stimuleert de doorbloeding) als koude voeten je uit de slaap houden. De geur van lavendel werkt ook ontspannend, gebruik hiervoor natuurlijke etherische lavendelolie die je kunt verdampen in een oliebrander of leg een zakdoekje met wat druppels naast je kussen.
- Probeer eens de volgende ontspanningsoefening. Ga op je rug liggen met je armen naast je. Concentreer je van beneden naar boven op ieder lichaamsdeel dat het matras raakt en stel je voor dat het zwaar, warm en ontspannen is. Zak als het ware weg in de matras.
- Een andere oefening is de volgende; neem de gebeurtenissen van de dag in omgekeerde volgorde in gedachten nog eens door. Dus je begint bij de avond en eindigt bij de ochtend
- Cliché is het schaapjes tellen; dit werkt doordat je je op iets saais focust, waardoor je gedachten tot rust komen, je geest zich ontspant en de slaap vat op je krijgt.
- Kruiden als valeriaan, citroenmelisse, passiebloem en goudpapaver, ook wel slaapmutsje genoemd, het woord zegt het al, bevorderen de nachtrust. Ook zijn in de natuur- en reformwinkel kant-en-klaar kruidenmengsels als thee te koop, die je helpen ontspannen en slapen.
Onderliggende oorzaken van slaapproblemen hebben vaak te maken met stress en moeilijk kunnen ontspannen. Yoga, meditatie, autogene training en andere ontspanningscursussen en -technieken kunnen je ook verder helpen.
